膣トレーニング、略して「膣トレ」とも呼ばれますが、これを行うと、膣の締まりが良くなるだけでなく、感度もアップするといわれています。
膣トレには、いくつかの方法がありますが、簡単で効果の感じやすい、オススメのトレーニングが、ケーゲル体操（ケーゲル運動）です。
ケーゲル体操とは？
ケーゲル体操は、骨盤底筋体操とも呼ばれ、1940年代に、アメリカの産婦人科医アーノルド・ケーゲル博士によって考案されました。
元々は、尿失禁に悩む、女性患者のケアを目的に開発されたのですが、彼の患者たちが、尿失禁の防止という効果だけではなく、性的な満足感を得られたと証言したことにより、この体操が、快感を得ることに役立つことが分かったのです。後に、ケーゲル博士は、「患者が骨盤底筋を調節することを身に付けると、性反応に自然な向上があった」と報告しています。
ケーゲル体操とは、簡単にいうと、骨盤の底にある筋肉（骨盤底筋＝PC筋）を締めたり、弛めたりすることを、繰り返す体操のことです。
この体操を正しく行うためには、まずは、鍛える骨盤底筋が、どこにあるかを確認することが大切です。そうしないと、誤って腹筋や大腿筋を収縮させてしまい、目指す効果が得られないからです。
確認のための一番簡単な方法は、トイレに座って尿を出しはじめてから、途中で排尿を止めてみるというものです。これを何度か繰り返すと、正しく骨盤底筋を収縮させる感覚が得られます（やりすぎると、膀胱炎になる可能性があるので気を付けましょう）
尿を止めるときに、腹筋や大腿筋や臀部の筋を収縮させないように、身体の表面ではなく、内側の筋肉を使うような意識を持ちましょう。もう一つ、膣に指を入れ、膣で指を締めるという方法もあるのですが、排尿を止めるやり方の方が、はるかに簡単だと思います。
ケーゲル体操のやり方
骨盤底筋の確認が済んだら、実際の体操へと入ります。ここでは、基本的なやり方をご紹介します。
① 仰向けに寝て、足を肩幅に開き、膝を立てる。
② 身体の力（特にお腹の力）を抜き、肛門を締め、息を吸いながら、肛門と膣を、胃のほうに吸い上げるような感じで締める。
③ 締めたまま、ゆっくり、「１，２，３, 4, 5」と５つ数え、力を抜いてリラックスする。
はじめは、1日5回程度を目処に行い、慣れてきたら、以下のような、応用バージョンを行います。
・ 「すぐに弛める・すぐに締める・すぐに弛める」のように、速いテンポで、締めたり弛めたりする。
・ ５秒から時間を徐々に伸ばし、最終的には30秒を目指す。
・ 回数を増やす。
・ 仰向けの他に、「椅子に座る」、「四つ這いになる」、「立ったまま行う」等、他の姿勢でも試してみる（ただし、リラックスできる体勢で行うこと）
ケーゲル体操には、いくつかのプラス効果がありますが、代表的なものが、「尿失禁、子宮脱（子宮が、体外に出てしまう症状）、直腸脱、膣脱などの改善」、「スムーズな出産」、「膣圧上昇による、性的満足度の向上」です。他にも、「姿勢の矯正」、「O脚の改善」、「ウエストラインの引き締め」も、期待できるといわれています。
ケーゲル体操と中イキとの関係
ケーゲル体操と中イキとの関連は、上記の「膣圧上昇」の効果に加え、やはり、骨盤底筋の緊張と弛緩を自分でコントロールできるようになることが、大きいと思います。オーガズムというのは、性的興奮状態にあるときに、限界までため込んだ身体の緊張が弛み、その緩みが全身に広がるときに、快感を感じる現象ですから、骨盤底筋でそれを行うための練習をするのです。
この体操は、「ながら」で行うことが可能なものですから、上手に自分の生活習慣に組み込んで、継続してみてください。
＊ 2018年６月22日更新
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