「ヒップリフト」で中イキトレーニング！

先程、ジムでトレーニングをした際に、ふと、トレーナーに「骨盤底筋群を鍛えるのに、一番優れた運動は何でしょうか？」と尋ねてみました。

すると、トレーナーの答えは「スクワットでもいいんですが、正しい姿勢でないと膝や腰を痛めることもありますし、実は両足をどこに置くのかによっても効果が変わります。シンプルに骨盤底筋群を鍛えるのに一番良いのは、ヒップリフトでしょうね」というものでした。

これはちょっと意外な回答でした。ヒップリフトで主に鍛えることができる筋肉は、お尻にある大臀筋と腰にある脊柱起立筋です。僕の中では、この運動と骨盤底筋群（PC筋）とのつながりをイメージできなかったんです。

そのことをトレーナーに伝えると、彼は「最後に一つ、動きを足すんですよ」と言って、やり方を教えてくれました。

①　床に仰向けで寝る。
②　両膝を90度くらいに曲げて、足幅は握りこぶし２～３個分開く（普通のヒップリフトだと、1個分程度で行います）
③　両手は身体の横に自然に置いて、肩の力を抜く。
④　軽く息を吸い、次に吐きながらお尻を持ち上げる。
⑤　膝から腰のラインが一直線になるところまで持ち上げたら一旦キープする。
⑥　そこから、さらに、お尻の穴と膣をギュッとしぼるような感じで力を込める（最長で10秒まで）
⑦　息を吸いながら、ゆっくりと元に戻す。

＊　回数は1セット10回を目安に、筋力と体力に合わせて、２～３セットを目指す。

上記の①～⑤までは、通常のヒップリフトの動きになります。これに⑥の動きを足します。この時、骨盤底筋群を意識してお尻を締めます。⑥の運動を「最長で10秒まで」としているのは、血圧の急激な上昇を防ぐためです。

まずは、①～⑤＋⑦の基本のヒップリフトをやってみて、慣れてきたら⑥の動きを足すようにしてください。余裕が出てきたら回数を増やしても良いですし、さらに負荷を高めたいのであれば、⑦の最後に、お尻を床につけないで、そこからまた上げていくやりかたもあります。

ここまで聞いていて、僕はあることに気付きました。それは、「これ、ケーゲル体操（ケーゲル運動）とほぼ同じトレーニングだな」ということです（ケーゲル体操について詳しくは、こちらの記事をお読みください）え、気付くのが遅いですか？（笑）

そうなんです。細かい違いはあるものの、このバージョンのヒップリフトは、ケーゲル体操とほぼ同じものです。大きな違いは、骨盤底筋群への刺激を強めるために、足幅を広めにとるところです。そのため、当然ですが、大殿筋への負荷は若干軽くなります。

ヒップアップのため、あるいは体感トレーニングの一環として、ヒップリフトを普段からされている女性は多いかと思います。そこに足幅の調整と、運動を一個加えるだけで、中イキのためのトレーニングになるのですから、これはやらなければもったいないです！（笑）　

ちなみに僕は、腰痛予防のために、毎晩寝る前にヒップリフトをやっています。

ケーゲル体操でも同じなのですが、お尻と膣をギュッと締めたときに、お腹の奥の方でモヤモヤというかムラムラというか、ちょっとHな気分が湧いてくることがあります。そこから、力を抜くと、軽くですが快感を感じることがあります。

もし、この感覚が出てきたら、それは中イキのためにとても大事なものですので、運動を続けながらそれを育てていってください（もし、そうした感覚が起こらなくても、問題ありません）